Viel mehr als nur eine Bohne!
Sojabohnen sind gefragt wie nie! Nicht nur Trends wie die vegetarische oder vegane Ernährung haben dazu beigetragen, dass Produkte aus Soja rund um den Globus gefragt sind. Auch gesundheitliche Aspekte spielen eine Rolle, denn die Sojabohne liefert viel Protein und kann somit einen großen Teil zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Und das in vielfältiger Form!
Viele Nährstoffe aus kleinen Bohnen
Kein Wunder, dass immer mehr Produkte aus Sojabohnen den Weg in unsere Supermärkte finden, denn Sojabohnen haben einiges zu bieten! Sie sind nicht nur reich an den Mineralstoffen Kalium, Magnesium, Eisen und Zink, sondern enthalten auch viel Eiweiß. 100 g decken etwa die Hälfte des Tagesbedarfs! Doch der Körper darf sich auch über Vitamin B und E freuen. Und noch dazu sind Sojabohnen sehr kalorienarm sowie gluten- und laktosefrei.
Bunte Vielfalt an Lebensmitteln
Edamame
Edamame werden aus noch nicht ganz reifen Sojabohnen hergestellt. Die Bohnen können entweder gedünstet oder gekocht und, je nach Geschmack mit einer Prise Salz verfeinert werden. Einfach zubereitet sind Edamame ein toller Snack für zwischendurch und eignen sich hervorragend als originelles Topping für Salate und Poke Bowls. Püriert und in Kombination mit anderen Zutaten wie z.B. Avocado lassen sich Edamame auch in eine köstliche Edamole oder andere Dips verwandeln. Da sie sehr kalorienarm sind, aber viel Protein, Kalzium und Eisen liefern, werden Edamame auch als Superfood bezeichnet.
Tofu
Tofu wird aus Sojamilch gewonnen, indem diese – ähnlich wie bei der Käseherstellung aus Kuhmilch – gerinnt und anschließend in Form gepresst wird. Je nach Konsistenz unterscheidet man verschiedene Tofusorten. Tofu kommt in der vegetarischen und veganen Ernährung häufig als Fleischersatz zum Einsatz.
Miso
Die dickflüssige Paste besteht aus fermentierten Sojabohnen und einem Schimmelpilz namens Koji. Da sie sehr salzig und würzig ist, beinhaltet sie viele UMAMI-Komponenten. Am häufigsten wird Miso zur Herstellung von Suppe oder Saucen verwendet.
Natto
Natto ist ein traditionelles japanisches Lebensmittel, das aus gekochten und fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Durch die Fermentierung bilden sich Fäden zwischen den Bohnen und sie entwickeln erst einen süßlichen und später einen gerösteten Geruch. Natto wird sowohl als Beilage als auch als Zutat für verschiedene Gerichte verwendet und soll sogar eine antibakterielle Wirkung haben.
Sojasauce
Sojasauce wird aus Wasser, Sojabohnen, Salz und Getreide hergestellt und als Würze zu zahlreichen Speisen verwendet. Dabei ist der Herstellungsprozess oft ganz unterschiedlich. So gibt es beispielsweise die japanische und die chinesische Sojasauce, wobei letztere wiederum in eine helle und dunkle Sauce unterteilt wird. Unsere Kikkoman Sojasauce erkennen Sie z. B. an diesen unverwechselbaren Merkmalen: einzigartig dunkle Farbe, vollmundiger UMAMI-Geschmack und die komplexe Aromenvielfalt.
Sojamehl
Wenn aus Sojabohnen Öl gemacht wird, ist Sojamehl ein wichtiges Nebenprodukt. Da es reich an Eiweißen ist, wird es häufig zum Backen von Broten oder Kuchen verwendet. Allerdings ist Sojamehl in diesem Fall immer nur ein Zusatzprodukt. Es sollte immer ein Mehlmix aus 20 bis 30 Prozent Sojamehl und entsprechend viel herkömmlichem Mehl verwendet werden, da die Backwaren sonst nicht richtig aufgehen.
Sojamilch
Auch wenn es bei uns eher ein neuer Trend ist – in China wurde schon vor über 2.000 Jahren Sojamilch getrunken. Sie wird aus der ganzen Sojabohne gewonnen, indem diese eingeweicht, püriert und anschließend gekocht wird. In der heutigen Zeit ist Sojamilch eine gute Alternative zur Kuhmilch: Sie enthält fast genauso viel Protein, aber keine Laktose und kein Cholesterin. Daher ist sie besonders beliebt bei Menschen, die sich vegan ernähren oder auf Laktose und Milcheiweiß verzichten müssen.
Sojajoghurt
Sojajoghurt wird aus Sojamilch gewonnen und durch Fermentierung ähnlich hergestellt wie Joghurt aus Kuhmilch. Genau wie Sojamilch ist er reich an Proteinen und liefert darüber hinaus viele probiotische Kulturen. Dabei ist Sojajoghurt jedoch gluten- und laktosefrei und passt als Joghurtalternative perfekt in die vegane Ernährung.
Soja Schnetzel
Ein weiterer Fleischersatz aus der Sojabohne sind Soja Schnetzel. Die kleinen Flocken bestehen aus getrocknetem Sojaeiweiß und quellen entweder in Wasser, Brühe oder einer Gewürzmarinade wieder auf. Anschließend werde sie wie Faschiertes weiterverarbeitet. Deshalb kommen sie besonders in vegetarischen Bolognese-Saucen oder Chilis zum Einsatz.
Nicht nur als Fleischersatz oder als Alternative zu Milchprodukten wie Schlagobers, Joghurt oder Käse eignet sich Soja perfekt. Sojaprodukte sind eine vielseitige Zutat für Gerichte aller Art. Cremige und schwere Saucen können Sie z.B. hervorragend durch Kikkoman Sojasaucen ersetzen.
Kikkoman hat Ihnen einige Rezeptideen zusammengestellt. Probieren Sie selbst!
Rezeptideen mit Sojamilch, Tofu und Co.
