Healthy Bulgur & Kichererbsen-Bowl mit veganem Feta
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Healthy Bulgur & Kichererbsen-Bowl mit veganem Feta
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Healthy Bulgur & Kichererbsen-Bowl mit veganem Feta

Die mit Vitaminen vollgepackte köstliche Bowl aus gekochtem Bulgur, gedünstetem Babyblattspinat, rotem Mangold (alternativ Radicchio), Kichererbsen und als Topping mit Limetten-Hummus & hausgemachtem veganem Feta garniert, ist ein herrliches veganes Mittagsrezept.

Healthy Bulgur & Kichererbsen-Bowl mit veganem Feta
Gesamtzeit 30 Min.
Zubereitungszeit 10 Min.
Kochzeit 20 Min.
Nährwertangaben (pro Portion): 3057 kJ / 733 kcal
Fett: 38,7 g
Eiweiß: 38,8 g
Kohlenhydrate: 46,3 g

Zutaten für 2 Portion(en)

Für den veganen Feta (alternativ: siehe Tipp)

  • 200 g fester Tofu
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Apfelessig
  • 1 EL Zitronensaft
  • 60 ml ungesüßte Mandel- oder Sojamilch
  • 1/2 TL Thymian, gerebelt
  • 1/2 TL Salz

 

Für die Bowls

Zubereitung

  1. Für den veganen Feta den Tofu in Würfel schneiden, mit dem fein gehackten Knoblauch und den übrigen Zutaten für die Marinade vermengen. Bis zur Verwendung kalt stellen.
  2. Den Bulgur nach Packungsanweisung zubereiten. Den Mangold in Streifen schneiden und in 1 TL erhitztem Sesamöl andünsten. Mit dem Spinat wiederholen.
  3. Für die Sauce 150 g Kichererbsen mit etwas Limettenabrieb, evtl. etwas -saft und der Kokosmilch pürieren, erhitzen, mit der Tahini, der Sojasauce, Pfeffer und dem Kurkuma abschmecken.
  4. Die übrigen Kichererbsen in 1 TL erhitztem Sesamöl ca. 2 Minuten braten.
  5. Den Bulgur mit dem Spinat, dem Mangold und den übrigen Kichererbsen sowie dem veganen Feta in Bowls anrichten, mit der warmen Kichererbsensauce beträufeln und servieren.

Tipps:

  • Der vegane Feta schmeckt noch würziger, wenn er mehrere Stunden mariniert wurde.
  • Statt dem veganen Feta Räuchertofu verwenden und mit etwas Kikkoman Sojasauce marinieren.
  • Optional für das Extra-Topping: für die Grünkohlchips 300 g geputzten Grünkohl in Stücke zupfen, mit einer Marinade aus 3 EL Olivenöl, 1 EL Tahini, etwas Salz vermischen, auf mit Backpapier ausgelegten Backblechen verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 110°C 30-35 Minuten kross backen. Zwischendurch die Backofentür öffnen, damit der Dampf entweichen kann – so werden die Grünkohlchips herrlich knusprig. Ansonsten die Backzeit einfach etwas verlängern und die Chips zwischendurch wenden.

In diesem Rezept verwendete Produkte

Gesamtzeit 30 Min.
Zubereitungszeit 10 Min.
Kochzeit 20 Min.
Nährwertangaben (pro Portion): 3057 kJ / 733 kcal
Fett: 38,7 g
Eiweiß: 38,8 g
Kohlenhydrate: 46,3 g

Zutaten für 2 Portion(en)

Für den veganen Feta (alternativ: siehe Tipp)

  • 200 g fester Tofu
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Apfelessig
  • 1 EL Zitronensaft
  • 60 ml ungesüßte Mandel- oder Sojamilch
  • 1/2 TL Thymian, gerebelt
  • 1/2 TL Salz

 

Für die Bowls