Quinoa und Gemüse zum Lunch
Einfache und gesunde Mittagessen mit Gemüse und Quinoa – schnell zuzubereiten für arbeitsreiche Tage. Natürlich mit Kikkoman salzreduzierte Sojasauce, die jedem Gericht einen Hauch von würziger Tiefe verleiht.
Zutaten
Quinoa-Salat mit karamellisierten Kohlsprossen
Schritt 1
300 g blanchierte Kohlsprossen – 3 EL Olivenöl – 2 EL Kikkoman natürlich gebraute salzreduzierte Sojasauce – 2 TL Honig – 0,5 TL Chiliflocken
Kohlsprossen halbieren. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Kohlsprossen 3 Minuten anbraten. Kikkoman salzreduzierte Sojasauce, Honig und Chili zugeben und weitere 3 Minuten braten.
Schritt 2
2 Eier – 60 g Grünkohl – 180 g gekochte Quinoa – 80 g Feta
Eier 7 Minuten hart kochen. Grünkohl von den harten Stielen befreien und in kleinere Stücke schneiden. Quinoa in die Lunchboxen füllen, Kohlsprossen, Grünkohl, halbierte Eier und Feta dazugeben.
Schritt 3
2 EL Olivenöl – 1 EL Kikkoman natürlich gebraute salzreduzierte Sojasauce – 1 TL Honig – 1 fein gehackte Knoblauchzehe – 0,5 EL weißer Sesam – 20 Walnüsse
Olivenöl, Kikkoman salzreduzierte Sojasauce, Honig und Knoblauch verrühren. Das Dressing über den Salat träufeln und mit Sesam und Nüssen bestreuen.
Süßkartoffeln mit Quinoa-Füllung
Schritt 1
700 g Süßkartoffeln – 1 EL Olivenöl
Süßkartoffeln waschen, trocknen und halbieren. Mit einer Gabel mehrmals einstechen, mit Olivenöl bepinseln und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C Ober- und Unterhitze ca. 30 Minuten weich backen. Das Fruchtfleisch herausschaben, dabei einen Rand von etwa 1,5 cm lassen. Fruchtfleisch beiseitestellen.
Schritt 2
40 g rote Zwiebel – 30 g Grünkohl – 2 EL Olivenöl – 40 g Tiefkühlerbsen – 0,5 EL Tahini – 2 EL Kikkoman natürlich gebraute salzreduzierte Sojasauce – 1 EL Wasser – 140 g gekochte Quinoa – 100 g Feta
Zwiebel würfeln und die harten Stiele des Grünkohls entfernen. Das Gemüse in einer Pfanne mit erhitztem Olivenöl anbraten. Erbsen, Tahini, Kikkoman salzreduzierte Sojasauce, 1 EL Wasser und das Süßkartoffelfleisch hinzufügen. Alles 2 Minuten braten, dann die Quinoa hinzufügen und gut vermischen. Die Süßkartoffelhälften mit der Mischung füllen, mit Feta-Stücken belegen und weitere 5 Minuten bei 180 °C backen.
Schritt 3
4 EL griechischer Joghurt – 1 EL Kikkoman natürlich gebraute salzreduzierte Sojasauce – 2 TL Honig – 15 g gehackte Walnüsse – 0,5 EL gehackte Petersilie
Joghurt mit Kikkoman salzreduzierte Sojasauce, Honig, Walnüssen und Petersilie vermischen. Gut durchrühren. Die Sauce vor dem Servieren über die Süßkartoffeln träufeln.
Tipp:
Die Süßkartoffeln können auch in einem Airfryer gebacken werden.
Süßkartoffel-Erbsen-Suppe
Schritt 1
300 g Süßkartoffeln – 300 g blanchierte Kohlsprossen – 50 g rote Zwiebel – 2 EL Olivenöl – 2 fein gehackte Knoblauchzehen – 800 ml Gemüsesuppe – 2 EL Kikkoman natürlich gebraute salzreduzierte Sojasauce – 50 g Tiefkühlerbsen
Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Kohlsprossen halbieren, Zwiebel fein würfeln. Olivenöl in einem Topf erhitzen und das Gemüse anbraten. Knoblauch, Gemüsesuppe und Kikkoman salzreduzierte Sojasauce hinzufügen. Bei schwacher Hitze 8 Minuten köcheln lassen, dann die Erbsen hinzufügen und weitere 4 Minuten garen.
Schritt 2
100 g gekochte Quinoa – 0,5 EL gehackte Petersilie
Quinoa in Lunchboxen füllen, die Suppe darüber gießen und mit Petersilie bestreuen.
Gemüse mit Tahini-Soja-Glasur und Quinoa
Schritt 1
90 g Grünkohl – 300 g blanchierte Kohlsprossen – 50 g rote Zwiebel – 3 EL Olivenöl – 3 EL Kikkoman natürlich gebraute salzreduzierte Sojasauce – 1 EL Tahini – 3 EL Wasser – 2 TL Honig – 0,5 TL Chiliflocken – 0,5 EL weißer Sesam
Grünkohl von harten Stielen befreien, Kohlsprossen halbieren und Zwiebel in dicke Federn schneiden. Das Gemüse in einer Pfanne mit erhitztem Olivenöl 3 Minuten anbraten. In einer Schüssel Kikkoman salzreduzierte Sojasauce, Tahini, Wasser, Honig und Chili vermischen. Die Mischung zum Gemüse in die Pfanne gießen und weitere 8 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und das Gemüse weich wird. Mit Sesam bestreuen.
Schritt 2
140 g Tiefkühlerbsen – 150 g gekochte Quinoa – 0,5 EL gehackte Petersilie
Erbsen 4 Minuten kochen, abgießen und mit kaltem Wasser abspülen. Abkühlen lassen. Quinoa, Gemüse aus Schritt 1 und Erbsen in eine Lunchbox geben. Alles mit Petersilie bestreuen.
Gebratenes Gemüse mit Feta-Dip
Schritt 1
350 g Süßkartoffeln – 300 g blanchierte Kohlsprossen – 70 g rote Zwiebel – 3 EL Olivenöl – 2 EL Kikkoman natürlich gebraute salzreduzierte Sojasauce – 2 TL Honig
Süßkartoffeln würfeln, Kohlsprossen halbieren und Zwiebel vierteln. Das Gemüse mit Olivenöl, Kikkoman salzreduzierte Sojasauce und Honig vermengen. 25 Minuten bei 190 °C Ober- und Unterhitze braten, bis alles weich ist.
Schritt 2
4 EL griechischer Joghurt – 70 g Feta – 0,25 g Chiliflocken – 1 EL gehackte Petersilie
Feta mit Joghurt pürieren, dann Chiliflocken und Petersilie unterrühren.
Schritt 3
2 Eier – 1 EL Essig – 30 g Walnüsse
Ein Ei in eine kleine Schüssel aufschlagen. In einem Topf Wasser zum Kochen bringen, Essig hinzufügen und das Wasser mit einem Löffel so umrühren, dass ein Strudel entsteht. Vorsichtig das Ei in die Mitte gleiten lassen und bei schwacher Hitze 2½ Minuten pochieren. Den Vorgang für das zweite Ei wiederholen. Das Gemüse in eine Lunchbox geben, mit dem Joghurt-Dip beträufeln, die Eier daraufsetzen und mit Walnüssen (ganz oder gehackt) bestreuen.
Tipp:
Das Gemüse kann auch in einem Airfryer gebacken werden.
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