Healthy Bulgur & Kichererbsen-Bowl mit veganem Feta

Gesamtzeit 30 Min.
10 Min. Vorbereitungszeit
20 Min. Kochzeit

Die mit Vitaminen vollgepackte köstliche Bowl aus gekochtem Bulgur, gedünstetem Babyblattspinat, rotem Mangold (alternativ Radicchio), Kichererbsen und als Topping mit Limetten-Hummus & hausgemachtem veganem Feta garniert, ist ein herrliches veganes Mittagsrezept.

Zutaten

2 Portion(en)

Für den veganen Feta (alternativ: siehe Tipp)

200 g
fester Tofu
1 
Knoblauchzehe
2 EL
Apfelessig
1 EL
Zitronensaft
60 ml
ungesüßte Mandel- oder Sojamilch
 ½ TL
Thymian, gerebelt
 ½ TL
Salz

Für die Bowls

50 g
Bulgur
1 
(roter) Mangold (alternativ Radicchio oder Rotkraut)
100 g
Babyblattspinat
285 g
Kichererbsen (Konserve)
1 TL
Limettenabrieb und evtl. -saft
150 ml
Kokosmilch
2 TL
Tahini
Frisch gemahlener Pfeffer
Kurkuma, gemahlen
Nährwertangaben (pro Portion): 3057 kJ  /  733 kcal
38,7 g Fett
38,8 g Eiweiß
46,3 g Kohlenhydrate

Zubereitung

Schritt 1

Für den veganen Feta den Tofu in Würfel schneiden, mit dem fein gehackten Knoblauch und den übrigen Zutaten für die Marinade vermengen. Bis zur Verwendung kalt stellen.

Schritt 2

Den Bulgur nach Packungsanweisung zubereiten. Den Mangold in Streifen schneiden und in 1 TL erhitztem Kikkoman Sesamöl andünsten. Mit dem Spinat wiederholen.

Schritt 3

Für die Sauce 150 g Kichererbsen mit etwas Limettenabrieb, evtl. etwas -saft und der Kokosmilch pürieren, erhitzen, mit der Tahini, der Kikkoman Sojasauce, Pfeffer und dem Kurkuma abschmecken.

Schritt 4

Die übrigen Kichererbsen in 1 TL erhitztem Kikkoman Sesamöl ca. 2 Minuten braten.

Schritt 5

Den Bulgur mit dem Spinat, dem Mangold und den übrigen Kichererbsen sowie dem veganen Feta in Bowls anrichten, mit der warmen Kichererbsensauce beträufeln und servieren.

Tipp:

 

Der vegane Feta schmeckt noch würziger, wenn er mehrere Stunden mariniert wurde.

Statt dem veganen Feta Räuchertofu verwenden und mit etwas Kikkoman Sojasauce marinieren.

Optional für das Extra-Topping: für die Grünkohlchips 300 g geputzten Grünkohl in Stücke zupfen, mit einer Marinade aus 3 EL Olivenöl, 1 EL Tahini, etwas Salz vermischen, auf mit Backpapier ausgelegten Backblechen verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 110°C 30-35 Minuten kross backen. Zwischendurch die Backofentür öffnen, damit der Dampf entweichen kann – so werden die Grünkohlchips herrlich knusprig. Ansonsten die Backzeit einfach etwas verlängern und die Chips zwischendurch wenden.

Rezept-ID: 1046

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Für den veganen Feta den Tofu in Würfel schneiden, mit dem fein gehackten Knoblauch und den übrigen Zutaten für die Marinade vermengen. Bis zur Verwendung kalt stellen.

Den Bulgur nach Packungsanweisung zubereiten. Den Mangold in Streifen schneiden und in 1 TL erhitztem Kikkoman Sesamöl andünsten. Mit dem Spinat wiederholen.

Für die Sauce 150 g Kichererbsen mit etwas Limettenabrieb, evtl. etwas -saft und der Kokosmilch pürieren, erhitzen, mit der Tahini, der Kikkoman Sojasauce, Pfeffer und dem Kurkuma abschmecken.

Die übrigen Kichererbsen in 1 TL erhitztem Kikkoman Sesamöl ca. 2 Minuten braten.

Den Bulgur mit dem Spinat, dem Mangold und den übrigen Kichererbsen sowie dem veganen Feta in Bowls anrichten, mit der warmen Kichererbsensauce beträufeln und servieren.

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